Apakah kamu pernah merasa begitu jenuh dan berpikir untuk bunuh diri? Kamu mungkin telah berharap untuk mati, atau berpikir bahwa teman dan keluarga kamu menjadi lebih baik jika kamu tiada. Kamu mungkin juga sudah mengatur cara kamu bunuh diri.
Terkadang pemikiran ini dapat terpicu sebagai respon terhadap perasaan yang tidak dapat kamu kendalikan, atau merasa bahwa situasi ini tidak akan pernah membaik.
Kamu mungkin merasa sangat sendirian saat ini, namun penting untuk ditekankan bahwa banyak orang lain pernah berada dalam situasi atau perasaan seperti kamu saat ini. Orang lain juga pernah memikirkan bunuh diri, sama seperti kamu juga. Kamu tidak sendirian. Selalu ada bantuan dan pertolongan untukmu.
Pertolongan pertama
Terkadang, kamu mengalami serangkaian pengalaman yang tidak mengenakkan. Hal ini membuatmu merasa tidak baik-baik saja. Kamu mungkin saat ini merasa tertekan, kelelahan secara fisik maupun mental, hingga kamu memikirkan untuk melukai diri sendiri atau mencoba bunuh diri.
Kamu telah berjuang dengan hebat dan sampai di titik ini, dan kamu akan mampu melewati semua ini. Carilah bantuan dari orang-orang dan sumber daya yang ada di sekitarmu.
Tanyakan kepada dirimu sendiri dengan serangkaian pertanyaan di bawah ini, dan lakukanlah sehingga kamu dapat merasa lebih baik.
Apakah kamu sedang haus atau lapar?
Minumlah segelas atau dua gelas air putih sekarang juga.
Jika kamu lapar, makanlah hidangan yang sehat dan bernutrisi, terutama protein. Perhatikan apakah perasaanmu membaik setelah kamu makan atau minum.
Apakah kamu merasa begitu lelah atau mengantuk?
Tutup matamu selama beberapa menit. Carilah hal yang membuatmu merasa nyaman selagi di ranjang, seperti mandi atau membersihkan diri, mengenakan pakaian yang nyaman, memeluk bantal atau boneka, dan memasang musik rintik hujan.
Selagi di atas ranjang, tarik napas melalui hidung perlahan-lahan, lalu lepaskan melalui hidung. Dengarkan bunyi napasmu. Jangan tinggalkan layar elektronik atau ponselmu menyala.
Apakah kamu sudah beraktivitas fisik hari ini?
Berbaringlah atau bersandar di sebuah kursi, mulai dengan bernapas perlahan. Dimulai dari kaki, dan kemudian ke seluruh tubuh kamu, regangkan otot kamu selama 8 hitungan, lalu lemaskan selama 8 hitungan. Kamu juga bisa melakukan perenggangan (stretching) agar otot kamu lebih rileks.
Kamu juga bisa berjalan-jalan santai di luar rumah, dan berjalanlah sepuas keinginan kamu. Jika cuaca tidak mendukung, kamu bisa berjalan mengitari toko buku, mal, atau pasar swalayan.
Apakah kamu suka mendengarkan musik?
Pasanglah lagu kesukaan kamu atau lagu dengan tempo yang memberikan semangat. Bernyanyilah bersama dan berjogetlah selagi lagu tersebut diputar.
Apakah kamu sedang merasa tidak berguna?
Cobalah beristirahat sejenak, dan lakukan hal kecil yang bermanfaat, seperti merapikan atau membersihkan meja, merespon kotak masuk di e-mail kamu, mencuci piring, atau mengemas isi tas kamu.
Berikan ucapan yang manis kepada orang lain, baik secara langsung ataupun melalui media sosial. Tunggulah hingga seseorang melakukan hal yang baik, dan berikan pujian yang tulus.
Apakah kamu merasa dirimu tidak menarik?
Mandilah, dan kemudian kenakan pakaian yang membuatmu merasa istimewa, seperti kaus kesukaanmu atau pakaian yang keren. Riaslah wajah atau rambut kamu, hingga kamu merasa lebih baik.
Lakukan selfie sambil bersenyum dan tunjukkan foto tersebut. Teman-temanmu akan mengingatkan bahwa dirimu tetap cantik atau ganteng apa adanya, dan kamu akan mendobrak batasan kecantikan/ketampanan yang selama ini didikte oleh orang lain.
Apakah kamu merasa sendirian? Apakah kamu ingin curhat?
Hubungilah siapapun yang kamu bisa percaya, dan ceritakan perasaan atau masalah yang kamu hadapi saat ini. Mereka bisa saja orang tua, saudara, sahabat, teman, pasangan, guru, atau orang lain di sekitar kamu. Aturlah waktu untuk bertemu atau menelepon mereka.
Menceritakan masalahmu kepada orang lain dapat menjadi cara paling ampuh untuk melepaskan rasa penat dan lelah di pikiranmu. Mereka mungkin tidak memberikan solusi atas masalah kamu, tetapi bercerita akan membuat merasa jauh lebih lega dan merasa tidak sendiri.
Terkadang beberapa orang tidak dapat kamu percaya, sehingga kamu memilih diam. Atau, orang yang kamu hubungi tidak dapat membantu kamu, bahkan mengeluarkan komentar yang menyakitimu. Jika itu terjadi, kami turut bersedih. Namun, jangan berkecil hati. Temukan lagi orang lain yang kamu bisa percaya atau cobalah mencari penyedia layanan curhat atau konseling sebaya lainnya.
Kamu juga bisa menulis curhat kamu dalam sebuah diari atau catatan pribadi, jika itu terasa membantu.
Apakah kamu merasa butuh dipeluk?
Lakukanlah. Jangan takut untuk meminta pelukan dari orang lain. Jika kamu memiliki hewan peliharaan, eluslah dan peluklah mereka.
Apakah kamu merasa kebingungan?
Sisihkan waktu sebentar untuk menenangkan diri dan pikirkan apa rencana kamu hari ini. Jika masalah yang kamu alami tetap menghambat kamu, maka tinggalkan sesaat dan lakukanlah hal lain yang bisa kamu lakukan.
Lakukan apapun yang bisa kamu selesaikan sekarang, sekalipun hal yang kamu lakukan mungkin tidak berkaitan sama sekali.
Apakah kamu merasa fisik, emosi, atau pikiranmu terkuras belakangan ini?
Kamu mungkin terus-menerus beraktivitas tinggi dalam beberapa hari terakhir. Berikan waktu untuk rehat sejenak dengan beristirahat, menyisihkan waktu untuk diri sendiri, atau bersantai bersama hiburan favoritmu.
Apakah kamu sudah menunggu selama beberapa hari?
Terkadang pandangan hidup kita berubah-ubah setiap saat, dan kita mungkin tidak sadar bahwa kita sedang tidak berpikir jernih, dan tanpa sebab yang jelas. Ini wajar. Cobalah bertahan untuk beberapa hari, apapun yang terjadi, dan lihat kembali apakah setelah itu kamu masih merasakan hal yang sama.
Apakah kamu sudah pernah mendapatkan bantuan profesional?
Jika belum, cobalah untuk mencari bantuan profesional yang terdekat dari tempat tinggal kamu. Mereka tentu tidak hanya akan mendengar keluh kesahmu, tetapi juga memberikan pemulihan dan perawatan yang tepat untuk membantu membuatmu lebih baik.
Jika sudah, aturlah waktu untuk kembali bertemu. Jika dalam beberapa minggu terakhir kamu baru saja mengganti jenis obat yang diresepkan psikiater atau kamu sedang tidak meminum obat, konsultasikan kepada psikiater mengenai hal tersebut. Jika kamu merasa tidak puas dengan profesional yang terakhir kamu kunjungi, kamu tentunya bisa mencari profesional di tempat lain.
Langkah pencegahan
Apakah kamu sudah merasa lebih baik saat ini?
Tidak peduli apakah kamu pernah mencoba bunuh diri atau tidak, merawat diri dan kesehatan mentalmu tidak hanya sebuah kebutuhan dasar yang sangat penting, tetapi sebuah investasi untuk membuat dirimu menjadi lebih baik dan mencegah pikiran negatif. Ada begitu banyak cara untuk menjaga kesehatan mental yang bisa kamu terapkan dalam kehidupan sehari-hari.
Catatlah cara-cara yang menurutmu dapat membantu kamu, sehingga kamu dapat membacanya kembali di saat kamu membutuhkannya.
Lakukan self-care
Sama seperti kesehatan fisik kamu, kesehatan mental perlu untuk terus dilatih dan dirawat agar selalu berada dalam kondisi terbaik. Merawat diri, atau self-care, adalah salah satu hal penting yang perlu dilakukan untuk terus menjaga kesehatan mentalmu.
Melakukan self-care secara berkala tidak hanya dapat membantu menjaga keseimbangan pikiran dan jiwamu, tetapi juga meningkatkan kesehatan fisik, meningkatkan kemampuan mengendalikan emosi, hingga meningkatkan produktivitas bekerja.
Sisihkan waktu sebentar saja, setiap harinya, untuk merawat diri kamu dan mengalihkan perhatian kamu dari kesibukan atau kepenatan sehari-hari. Lakukan hingga kamu siap untuk melakukan aktivitas lainya, dan ulangi secara rutin.
Pikirkan kembali kondisi kamu saat ini. Apakah kamu biasa melakukan sesuatu untuk melepas rasa penat dalam pikiran kamu?
Apa hobimu? Apa yang kamu biasa lakukan saat senggang? Hal apa saja yang kamu suka lakukan? Apakah dengan melakukan hal tersebut, kamu merasa lebih baik sekarang?
Ada begitu banyak cara self-care yang bisa kamu lakukan, seperti:
- Dengarkan lagu atau genre musik favoritmu
- Menyanyi, memainkan alat musik, dan/atau berjoget saat mendengarkan musik
- Menonton program TV atau film favorit
- Membaca buku atau komik kesukaan
- Berkumpul dengan keluarga atau sahabat
- Jalan-jalan sebentar, bersantai ke luar rumah
- Mandi, merias diri, atau berbusana dengan baik
- Melakukan perawatan tubuh (misalnya spa atau pijat)
- Menggambar, mewarnai, atau melukis
- Menulis cerpen, puisi, artikel
- Mencatat perasaanmu dalam buku harian
- Bermain dengan hewan peliharaan
- Mencoba mencari sesuatu yang memberimu makna hidup, seperti kegiatan rohani, bakti sosial, vokasi
- Mengonsumsi makanan atau minuman yang disukai (dan sehat)
- Beraktivitas fisik, seperti olahraga
- Mencari aktivitas yang berkaitan dengan alam, seperti berkebun atau mendaki gunung
- Datang ke acara/event yang sesuai dengan minat atau hobi kamu
- Sisihkan waktu untuk merayakan diri sendiri dengan sesuatu yang kamu suka, dan nikmati momennya.
Tentunya, masih ada banyak aktivitas lain yang bisa menjadi cara kamu untuk merawat diri. Selalu temukan hal baru di sekitar kamu dan teruslah mencoba jika kamu tertarik.
Kamu juga bisa mendengarkan podcast DISKO melalui aplikasi KBR Prime, Spotify, atau aplikasi pendengar podcast kesukaanmu.
Jagalah kesehatan fisikmu
“Di balik raga yang kuat, terdapat jiwa yang sehat”
Menjaga kesehatan fisik juga tidak kalah penting dengan kesehatan jiwa. Dengan fisik yang sehat, kita menjadi merasa lebih baik, sekaligus membantu kamu untuk lebih dapat mengatur beragam hal dalam keseharian kamu.
Berolahraga secara rutin akan membantu untuk menjaga kesehatan fisik kamu. Berolahraga juga akan membantu menghasilkan hormon yang dapat menurunkan tingkat stres, sekaligus dapat membantu kamu menjaga pola tidur yang sehat, yang juga akan menurunkan tingkat stres kamu.
Selain itu, ada beberapa hal yang bisa kamu juga lakukan terkait dengan menjaga kesehatan fisik kamu:
- Perhatikan pola makan dengan asupan gizi yang seimbang
- Tidur yang cukup dan teratur
- Menjaga rutinitas harian dengan membuat jadwal aktivitas
- Menghindari gaya hidup yang menimbulkan stres berlebih
- Jangan mengonsumsi alkohol secara berlebihan
- Jangan menyalahgunakan zat adiktif (narkoba)
- Melakukan teknik relaksasi dan meditasi
Jika kamu merasa tidak bersemangat untuk olahraga, cobalah untuk berjalan santai ke luar rumah untuk sesaat. Jika kamu tidak mampu menyiapkan makanan yang sehat, cobalah untuk mengonsumsi buah-buahan. Jika kamu kesulitan untuk tidur, cobalah mempelajari teknik meditasi dan relaksasi. Jika kamu terlalu banyak tidur, carilah aktivitas yang bisa kamu lakukan di luar ranjang.
Hal-hal ini tidak hanya dapat membantu menurunkan pemikiran negatif, tetapi juga membuat hari-harimu terasa lebih baik dan berwarna.
Ingat:
Kamu tidak perlu melakukan olahraga berat untuk memulai beraktivitas fisik. Kamu juga tidak perlu merasa minder dengan teman kamu yang lebih hebat darimu. Yang penting, kamu bergerak dan bersenang-senang!
Relaksasi
Teknik relaksasi dapat menjadi salah satu strategi yang baik untuk menjaga pemikiran kamu. Banyak metode relaksasi yang bisa kamu temukan, pelajari, dan lakukan melalui buku atau situs yang tepercaya.
Berikut ini beberapa contoh relaksasi yang bisa kamu lakukan di rumah:
Latihan pernapasan
Carilah posisi yang nyaman (jika kamu duduk, duduklah dengan tegak). Fokuskan pikiranmu atau tutup mata kamu. Tariklah napas perlahan-lahan melalui hidung, tahan selama beberapa hitungan, lalu lepaskan perlahan-lahan melalui mulut. Tahan napasmu selama beberapa kali, dan ulangi hingga kamu merasa lebih nyaman.
Selama kamu bernapas, bayangkan kamu berada di tempat yang membuatmu merasa nyaman, entah itu di gunung, pantai, berenang di bawah laut, terbang di udara, atau di manapun yang kamu sukai. Biarkan pikiranmu melayang dan rasakan seluruh indera tubuhmu berada seolah-olah di tempat itu.
Untuk menambah suasana lebih nyaman, kamu bisa mengatur cahaya di sekitar kamu dan mainkan musik yang menenangkan saat melatih pernapasan.
Melatih “mindfulness”
Daripada mencoba untuk menghentikan perasaan atau pikiranmu, cobalah untuk mengakui dan menerimanya dengan lapang dada. Ingatlah bahwa kamu mengalami banyak pikiran dan perasaan selain dari yang kamu rasakan saat ini. Ingatkan dirimu bahwa semua pemikiran dan perasaan kamu hanya sementara, dan akan berlalu.
Yoga
Melakukan yoga atau meditasi sejenis juga diketahui sangat efektif untuk menciptakan keseimbangan kesehatan fisik dan mental. Kamu dapat bergabung dengan kelas yoga di pusat kebugaran atau komunitas terdekat dari tempat tinggal kamu. Namun, sekalipun kamu tidak mampu menemukannya, kamu tetap bisa melakukan sendiri dengan mengikuti yoga dari beragam video atau situs di internet.
Relaksasi otot
Berbaringlah atau bersandarlah di sebuah kursi, mulai dengan bernapas perlahan. Dimulai dari kaki, dan kemudian ke seluruh tubuh kamu, regangkan otot kamu selama 8 hitungan, lalu lemaskan selama 8 hitungan. Merenggangkan otot (stretching) atau memijat bagian tubuh yang terasa pegal juga bisa menjadi alternatif.
Tahukah kamu?
Kamu bisa menginstal aplikasi untuk memandu kegiatan relaksasi kamu, atau menggunakan bantuan mesin pencari seperti Google yang dapat menampilkan latihan pernapasan sederhana selama 1 menit yang bisa dilakukan di mana saja.
Temukan profesional terdekat
Sisihkan waktu kamu sebentar untuk mencari di mana layanan kesehatan jiwa terdekat dari tempat tinggal kamu. Kamu bisa menemukan daftar psikolog/psikiater terdekat dari database kami, menanyakan rekomendasi dari orang yang kamu kenal/pernah mengunjungi profesional, atau dengan mencari sendiri di internet.
Kebanyakan psikolog/psikiater sudah tersedia di puskesmas dan rumah sakit umum terdekat. Beberapa profesional juga membuka biro psikologi dan konsultasi di luar rumah sakit, dan bahkan tersedia secara online.
Catatlah nama, alamat, kontak, dan jam buka dari layanan, sehingga kamu dapat dengan mudah menghubungi mereka di saat kamu merasa membutuhkannya.
Buatlah safety plan
Apabila kamu sering menghadapi situasi yang memicu pemikiran bunuh diri, kamu bisa menyusun Rencana Keamanan (“safety plan”) sebagai cara untuk membantu memulihkan pemikiran kamu dengan cepat.
Safety plan umumnya berisi mengenai apa saja yang kamu tahu dapat memicu pemikiran diri kamu, serta bagaimana mencegahnya. Safety plan kamu juga perlu diisi dengan daftar kontak orang-orang tepercaya dan profesional yang bisa kamu hubungi di saat kamu membutuhkan bantuan.
Sumber:
“Everything Is Awful and I’m Not Okay: questions to ask before giving up” – eponis.tumblr.com (CC-BY-4.0)
“Help When Feeling Overwhelmed and Suicidal” – SuicideLine Victoria
“World Mental Health Day 2012” Fact Sheet – World Federation for Mental Health
Panduan ini telah dimodifikasi untuk menyesuaikan dengan konteks pencegahan bunuh diri di Indonesia.