Sudah seminggu Yanto, 27 tahun, seorang karyawan swasta di Jakarta, tidak mampu untuk tertidur selama delapan jam utuh. “Setiap hari, saya tidak dapat tertidur sebelum subuh, sebelum mengalami mimpi aneh yang memaksa saya terbangun jam 8-9 pagi. Hal ini mengganggu saya karena setiap bekerja, saya mengalami sakit kepala dan sulit untuk berkonsentrasi,” keluhnya.
Mimpi yang dialami Yanto bisa begitu aneh, mulai dari berkumpul dengan anggota keluarganya yang jarang ia temui, berjalan-jalan di depan kelas SMA-nya dulu, berpetualang membunuh pelaku kejahatan di supermarket, hingga menonton wayang orang dengan bunyi gong yang katanya “seperti petir”.
Akan tetapi, Jennifer, 30 tahun, mengalami mimpi yang lebih buruk lagi. “Entah kenapa, belakangan ini saya sering bermimpi bahwa saya sedang ditonton tuyul atau hantu dengan bayangan hitam di rumah saya. Belakangan saya malah bermimpi bahwa mereka mencoba membunuh saya. Begitu terbangun, saya tidak melihat makhluk halus. Saya tidak pernah mengalami hal-hal mistis di rumah saya, bahkan sebelum pandemi,” tuturnya.
Mimpi yang aneh
Jika kamu mengalami hal ini, kamu mungkin tidak sendiri. Mesin pencari Google mencatat meningkatnya orang-orang yang mencari dengan kata kunci seperti “mimpi virus korona” atau “mimpi covid-19”. Banyak pula yang menuturkan meningkatnya frekuensi mimpi yang aneh atau mimpi buruk selama masa pandemi. Beberapa psikolog dan dokter menyebut, pengalaman semacam ini muncul sebagai respons kita terhadap rasa cemas akibat pandemi.
Saat seseorang mengalami kecemasan yang tinggi, otak kita merespon dengan mengeluarkan hormon yang meningkatkan kewaspadaan kita. Akan tetapi, ancaman dari COVID-19 tidaklah seperti ancaman fisik yang bisa kita “lawan atau hindari” secara langsung. Kita ‘merasakan’ ancaman yang tidak terlihat itu sepanjang waktu, kita belum bisa lari dengannya. Rasa cemas tersebut dapat diperparah dengan stres akibat perubahan gaya hidup, berkurangnya kontak sosial, dan faktor finansial atau pekerjaan, sehingga tubuh kita menjadi merasakan cemas dan stres yang berlebihan dan terus-menerus.
Hal ini mengakibatkan tidak hanya kita mulai mengalami mimpi-mimpi yang aneh, namun juga berubahnya pola tidur kita menjadi kekurangan tidur (insomnia) maupun kelebihan tidur (hipersomnia). Bagi sebagian orang, perubahan pola tidur juga dapat disebabkan karena meningkatnya waktu kita menghadap ke layar ponsel atau laptop, yang juga menyebabkan kelelahan bagi mata dan mengganggu ritme tubuh kita.
Bagaimana cara menormalkan kembali pola tidur saya?
Jika kunci masalah tidur kamu berasal dari rasa cemas dan stres yang berlebih, maka perlu diambil langkah untuk menurunkan rasa cemas dan stres tersebut. Berikut ini adalah delapan tips untuk mengembalikan jam tidur dan memulihkan pola tidur yang berubah karena pandemi COVID-19, sesuai dikutip dari National Sleep Foundation:
Usahakan untuk menjaga rutinitas normal
Di tengah kondisi yang serba tidak normal ini, penting bagi kita untuk menjaga agar kita tetap melakukan rutinitas secara normal. Ini artinya, mendisiplinkan diri untuk tetap menjadwal kegiatan sehari-hari, sama seperti sebelum pandemi. Hal ini termasuk mengatur kembali waktu untuk memulai dan selesai bekerja, melakukan aktivitas untuk bersantai atau menghibur diri, dan memulai tidur.
Ranjang hanya untuk tidur
Otak kita terprogram untuk mengasosiasikan ranjang dengan tidur dan seks, dan melakukan aktivitas apapun selain kedua aktivitas tersebut akan mengganggu ritme di otak kita. Hindari bekerja di atas ranjang, dan biasakan untuk bekerja di tempat lain. Hindari juga melakukan aktivitas lain di atas ranjang, termasuk menonton TV atau makan.
Langkah lain yang bisa dilakukan adalah dengan mencoba membuat ranjang kamu senyaman mungkin, seperti dengan memilih bantal yang empuk, mencari posisi tidur yang nyaman, serta membersihkan dan mengganti seprei ranjang secara rutin.
Atur cahaya di sekitar kita
Tubuh kita mengasosiasikan cahaya dengan siang hari atau aktivitas, sehingga kita perlu mengontrol cahaya yang terpapar dengan tubuh kita. Saat siang hari, usahakan agar tubuh kita menerima cahaya alami dari jendela atau pintu yang terbuka. Saat malam hari, buat agar kamar lebih gelap sehingga tubuh dapat tidur dengan lebih nyenyak.
Jangan melihat ponsel atau laptop terlalu lama
Hindari menggunakan ponsel atau melihat layar tertentu secara berlebihan dan jangka waktu yang lama. Kamu bisa mengistirahatkan mata kamu dengan melihat benda sekitar selama 5-10 menit setelah menatap layar selama 1 jam, misalnya. Hindari juga menonton layar atau menggunakan gawai di atas ranjang sebelum tidur.
Selain itu, cahaya kebiruan yang tampil dari layer ponsel atau laptop diketahui dapat mengganggu pola tidur seseorang, terlebih karena cahaya tersebut akan membuat mata dan otak kita selalu aktif. Kamu dapat mengaktifkan fitur untuk memfilter cahaya biru tersebut di ponsel, laptop, atau layar elektronik lainnya. Beberapa gadget mungkin memiliki nama yang beragam untuk fitur ini, seperti “Blue Light Filter”, “Night Shift”, atau “Warm Screen Mode”.
Batasi konsumsi berita
Seperti yang dilansir dari Hellosehat.com, mengonsumsi berita seputar virus corona secara terus-menerus dapat menimbulkan rasa stres dan cemas berlebih. Oleh karena itu, aturlah agar kamu mengonsumsi berita hanya dari satu atau dua sumber yang dipercaya, dengan alokasi dan durasi yang sudah ditentukan. Batasi juga durasi penggunaan media sosial, dan segera hentikan jika kamu merasa penat dengan konten di media sosial.
Hindari memaparkan diri dengan pemberitaan atau pembicaraan seputar corona sebelum tidur, karena hal itu akan membuat tubuh memproduksi hormon yang memicu kecemasan.
Sisihkan waktu untuk aktivitas fisik
Karantina mandiri di dalam rumah membuat tubuh melakukan aktivitas fisik jauh lebih sedikit. Sisihkan waktu untuk berolahraga ringan secara rutin di dalam rumah, sebaiknya 15-30 menit setiap hari. Tidak perlu khawatir, karena kamu bisa menemukan banyak video tutorial berolahraga di dalam rumah yang akan memandu kamu untuk tetap bugar di dalam rumah.
Sisihkan waktu untuk relaksasi juga
Teknik ini sangat direkomendasikan bagi kamu yang mengalami serangan cemas berlebihan. Beberapa teknik yang bisa dicoba meliputi teknik pernapasan, perenggangan otot, yoga, meditasi mindfulness, mendengarkan musik yang memberi ketenangan, mewarnai, melukis, atau membaca buku. Kamu pun dapat menonton video di internet atau menggunakan aplikasi di ponsel untuk memandu sesi relaksasi dan meditasi kamu.
Atur pola makan
Percaya atau tidak, menjaga pola makan agar tetap sehat dan seimbang juga dapat membantu agar kamu dapat tidur dengan mudah. Hindari minuman beralkohol dan kafein berlebih, karena dapat mengganggu pola tidur kamu.
Hubungi dokter, jika perlu
Jika kamu merasa bahwa masalah tidur tidak kunjung membaik atau terus memburuk, kamu dapat hubungi dokter terdekat. Tidak harus psikolog atau psikiater, dokter umum pun biasanya mampu menangani masalah ini. Dengan meningkatnya layanan dokter online, kamu pun kini dapat melakukan konsultasi tanpa perlu bertatap muka.
Baca juga: Infografik 8 Tips Normalkan Jam Tidur
